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Anfangen zu Trainieren

DeletedUser106916

Gast
Wenn man im unteren Wdh. Bereich traininert sind Pausen von 3-4- Minuten üblich.

Btw: Bei den meisten der Trainierenden sind Isoübungen wie Bizeps- und Trizepstraining eh fürn Popo.
 

DeletedUser

Gast
Was ich nochmal fragen wollte: ich kenn mich mit dem WKM-Plan net wirklich aus, kann mal jemand einfach bissi was drüber erzählen? thx
 

DeletedUser106916

Gast
WKM-Plan:


Trainingstag A:

Kniebeuge
Bankdrücken
vorgebeugtes Langhantelrudern

Trainingstag B:

Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press


Die beiden Tage abwechselnd machen. Wdh. Bereich kannst du selbst wählen mir wurde empfohlen, der 5x5 Bereich. Habe aber gewechselt auf 3x8. 5x5 hatte mir nicht zu gesagt, das muss aber jeder selber rausfinden.
 

DeletedUser

Gast
Hört sich erstmal nicht so intensiv an...
Ich trainiere eher nach nem eigenen Plan:

4x in der Woche, also jeden 2. Tag (so liegen locker 48h immer dazwischen) und einmal 2 Tage hintereinander:

Montags: Bizeps mit LH, Trizeps mit LH (french press), bankdrücken mit LH (für brust), Rücken mit LH (vorgebeugtes Rudern), Unterarm (auch mal wieder mit LH:p, aber ohne Gewichte, also nur die 7kg Stange, setze mich gerade hin und beine in nem 90° Winkel und dann Unterarme auf den Oberschenkel legen, sodass das handgelenk über das Knie herausgeht und dann halt anwinkeln)...und Schulter noch (für den Delta) durch Seitheben...bei allem 3 Sätze á ca. 10 Wiederholungen, kommt drauf an.

Mittwochs dann Waden (Wadenheben, einbeinig), Bauch, gibt verschieden Übungen, die echt anstrengend sind^^, vorderer Oberschenkel (beinstrecker + kniebeugen), hinterer oberschenkel (also beinbizeps) mit beinbeuger...

Freitags dann wieder die gleichen Muskelgruppen wie Montags, außer dass ich Unterarm weglasse (1x pro Woche reicht völlig) und der Clou ist, dass ich die ganzen Übungen mit der LH mit KH mache, sind halt andere bzw ähnliche Übungen für den jeweiligen Muskel, so wird dann bisschen Abwechslungsreicher trainiert und es wird nich alles so routinemäßig und langweilig.

Samstags dann wieder das gleiche wie Mittwochs, außer das ich auch teilweise andere Übungen mache.

Nachm training dann was Eiweißhaltiges nehmen, zB ein guter Shake.
 

DeletedUser

Gast
WKM-Plan:


Trainingstag A:

Kniebeuge
Bankdrücken
vorgebeugtes Langhantelrudern

Trainingstag B:

Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press


Die beiden Tage abwechselnd machen. Wdh. Bereich kannst du selbst wählen mir wurde empfohlen, der 5x5 Bereich. Habe aber gewechselt auf 3x8. 5x5 hatte mir nicht zu gesagt, das muss aber jeder selber rausfinden.
Ich persönlich hab Military Press halt immer vor Klimmzügen gemacht, weil sonst die Griffkraft weg war.
5x5 bei diesen 3 Übungen ist auch herbe übertrieben. Würde mein ZNS zerficken und zeitlich eh komplett den Rahmen sprengen.

Hört sich erstmal nicht so intensiv an...
Dann hast du keine Ahnung, schwere Grundübungen sind das A und O.
Ich trainiere eher nach nem eigenen Plan:

4x in der Woche, also jeden 2. Tag (so liegen locker 48h immer dazwischen) und einmal 2 Tage hintereinander:

Montags: Bizeps mit LH, Trizeps mit LH (french press), bankdrücken mit LH (für brust), Rücken mit LH (vorgebeugtes Rudern), Unterarm (auch mal wieder mit LH:p, aber ohne Gewichte, also nur die 7kg Stange, setze mich gerade hin und beine in nem 90° Winkel und dann Unterarme auf den Oberschenkel legen, sodass das handgelenk über das Knie herausgeht und dann halt anwinkeln)...und Schulter noch (für den Delta) durch Seitheben...bei allem 3 Sätze á ca. 10 Wiederholungen, kommt drauf an.

Mittwochs dann Waden (Wadenheben, einbeinig), Bauch, gibt verschieden Übungen, die echt anstrengend sind^^, vorderer Oberschenkel (beinstrecker + kniebeugen), hinterer oberschenkel (also beinbizeps) mit beinbeuger...

Freitags dann wieder die gleichen Muskelgruppen wie Montags, außer dass ich Unterarm weglasse (1x pro Woche reicht völlig) und der Clou ist, dass ich die ganzen Übungen mit der LH mit KH mache, sind halt andere bzw ähnliche Übungen für den jeweiligen Muskel, so wird dann bisschen Abwechslungsreicher trainiert und es wird nich alles so routinemäßig und langweilig.

Samstags dann wieder das gleiche wie Mittwochs, außer das ich auch teilweise andere Übungen mache.

Nachm training dann was Eiweißhaltiges nehmen, zB ein guter Shake.
Ich hoffe mal, du fängst deine Montagseinheit aber nicht mit Bizeps & Trizeps an, oder ?:rolleyes:
Und "dein guter Shake" wird völlig überbewertet in meinen Augen. Gibt genug Leute die sich die Woche über einfach nur ******e ernähren und nach einem 30g Whey Shake denken "Jetzt Tier ich werde." ..
 

DeletedUser106916

Gast
@darkpizza: Du hast auch recht. 5x5 Kreuzheben ist ziemlich overkill :mrgreen:


@general: Dein Trainingsplan ist auf deutsch gesagt fürn Arsch. Mach WKM mit hoher Intensität und du erreichst allemal mehr als mit deinem TP.
 

DeletedUser

Gast
Es ist ja gar nicht so, dass ich so nach dem Motto denke "egal was ich esse, der Shake macht das schon wett"...ich ernähre mich jeden Tag gut, seit ich mit dem Training angefangen habe, so gut wie keine ungesunde Sachen, wie Chips, Schokolade etc., viel Obst & Gemüse, Fisch, auch mal Fleisch (aber nicht zu viel), am Abend nur noch leichtere Sachen etc. pp.

Ich meine ja nicht direkt, dass der WKM-Plan sich low anhört, aber wenn dann da - wie oben - steht "Kniebeugen, Bankdrücken etc." hört sich das für mich nich so arg intensiv an (muss es ja auch nicht immer sein, so mein ichs ja net), die ganzen Grundübungen mache ich doch auch die da stehen...

Aber bin ja lernfähig, also sagt mir dann auch bitte warum mein Plan nicht so gut sein soll, also konkret was daran falsch ist halt...
 

DeletedUser

Gast
Das mit dem Shake wollte ich dir nicht unterstellen, habe nur schon oft mitbekommen das es so gehandhabt wird. :smile:

Gegen einen Oberkörper/Unterkörpersplit spricht ja nichts (auch wenn ich es anders machen würde).
Aber man trainiert von großen zu den kleinen Muskelgruppen hin.
Sprich Rücken -> Brust -> Schulter -> Arme
und am nächsten Tag würde ich die OS vor den Waden trainieren.

Der WKM-Plan ist intensiver als man glaubt. Da du nur 3 Übungen pro Tag machst kannst du dich auf die unglaublich fokussieren und deine ganze Energie darein stecken. Wenn du ansonsten danach noch Sachen wie Fliegende, Seitheben usw im Plan hast geht man psychologisch schon ganz anders an die Sache.
In jedem Satz bis ans Maximum gehen, dann ist der WKM-Plan garantiert intensiver als jeder viel zu voluminöse Split.

Vielleicht kannst du deinen Plan mal ganz aufschreiben?
Übung, Satzanzahl, Wiederholungsanzahl usw. dann kann man gucken was man zusammen verbessern kann. :smile:
 

DeletedUser

Gast
Ah, danke, das mit dem "von größeren Muskeln zu kleineren trainieren" wusste ich noch gar nicht.

OS habe ich auch immer vor den Waden trainiert...

Warscheinlich dumme Frage, aber ich habs gegooglet und keine vernünftige Definition gefunden, also erstmal: wtf ist eig der WKM-Plan? Was heißt eig wkm?

Und wie oft in der Woche?

2x, 3x?

Hast ja schon bissi eben geschrieben, aber mal ausführlich, was trainiere ich wann, also zB an einem Tag: Rücken, dann Brust, dann Schulter, dann Bizeps und dann Trizeps? Wäre das gut so?

Und wie siehts mit Steigerung aus, also ab wann und in welcher Art...

THX
 

DeletedUser

Gast
Ah, danke, das mit dem "von größeren Muskeln zu kleineren trainieren" wusste ich noch gar nicht.

OS habe ich auch immer vor den Waden trainiert...

Warscheinlich dumme Frage, aber ich habs gegooglet und keine vernünftige Definition gefunden, also erstmal: wtf ist eig der WKM-Plan? Was heißt eig wkm?

Und wie oft in der Woche?

2x, 3x?

Hast ja schon bissi eben geschrieben, aber mal ausführlich, was trainiere ich wann, also zB an einem Tag: Rücken, dann Brust, dann Schulter, dann Bizeps und dann Trizeps? Wäre das gut so?
Jeder Muskel schüttet Wachstumshormone aus. Große Muskeln natürlich mehr als kleine Muskeln.
Hauptaugenmerk ist also auf die größeren Muskelgruppen zu legen. Außerdem werden die Arme (Bizeps -> Latzug, Rudern) und (Trizeps -> Bankdrückvariante, Schulterdrückvariante) sekundär stark mitbelastet.
Ist also dementsprechend Quatsch, den Trizeps vor dem Brust- und Schultertraining zu plätten, weil der Trizeps dann einfach der limitierende Faktor beim Brusttraining wird, und das will man einfach nicht.

So wie ich's mitbekommen habe, heißt der Plan einfach so weil der ein Typ irgendwann mal im Internet bekannt gemacht hat und sein Nick WKM war. :tongue:
2-3x die Woche kann man den machen.

Ja die Reihenfolge wie du beschrieben hast, passt so.
Musste aber differenzieren, Bizeps kannst du auch direkt nach dem Rückentraining machen, wenn du Brust und Schulter dazwischen hast ist der Muskel ja schon wieder kalt.


Und wie siehts mit Steigerung aus, also ab wann und in welcher Art...
Ist Systemabhängig und vom Trainingsstand.
Wie alt bist du, wie lange trainierst du und wie schwer bist du? :tongue:
Beziehst du es jetzt auf den WKM-Plan?
 
Zuletzt bearbeitet von einem Moderator:

DeletedUser

Gast
Gut, also an einem Tag dann so wie eben beschrieben, wie siehts mit nem anderen Tag aus? also dem 2. in der Woche...
Nehme an für OS werden Kniebeugen gemacht, sonst noch was? Wie siehts mit dem hinteren OS aus usw.

Was für Übungen gibts für Waden? Kenne Wadenheben, entweder halt einseitig oder auch mal mit beiden Beinen einfach hoch bis man auf den Zehenspitzen steht und dann wieder runter, das halt dann aber auch um die 20x sonst spürt man ja nichts...oder wie?

Dann müsste nur noch Bauch fehlen, oder? Es gibt da nen 6 Min. Workout, wovon ich paar Übungen genommen habe, aber nich alle und der in dem Vid macht auch keine Pausen, was ich aber mache, ist auch sinnvoller...gibt halt verschiedene Übungen für die geraden und auch welche für schräge Bauchmuskeln, damit komm ich ganz gut klar, aber ich kenne so gut wie keine für die unteren, die sind bei mir auch schwächer. Habe auch gegooglet, aber nich so das wahre gefunden.

Ich bin 17, trainiere nach meinem Plan seit so ca. 2 Monaten, spüre schon leichte Fortschritte, optisch eher nur Arme, ist ja logisch, das dauert halt immer...wie schwer ich bin, weiß ich ehrlich gesagt gar nicht genau, ich habe mich seit ca. 1 Jahr nich mehr gewogen (kein Scherz:)) aber nur, weil unsere Waage mal kaputt gegangen ist und die sonst eh keiner brauchte :p

Bin ca. 1,82 groß, ich schätze mal, dass ich zwischen 70-80kg wiegen müsste...
 

DeletedUser106916

Gast
Konzentriere dich auf diese drei Übungen pro Tag und leg deine maximale Energie rein. Nachdem du alle drei Übungen absolviert hast kannst du noch Bauchtraining machen, aber nicht mehr! Das würde nur die Regeneration stören.

Ich würde dir raten den Plan 3x die Woche zu machen, quasi:

Mo:A
Mi:B
Fr:A

Mo:B
.
.
.
usw.


Steigerung: Das Ziel sollte eigentlich sein, dich in jedem Training zu steigern. Das das nicht geht ist klar (über einen längeren Zeitraum). Beispiel: Du machst Kniebeuge mit 50kg. Im darauffolgenden Training machst du Kniebeuge mit 52,5kg (wären die kleinsten Scheiben bei McFit; Satz und Wdh.-Zahl bleiben gleich!). Das wird so oft gesagt.

Ich handhabe das etwas anders, Beispiel: Ich mach drei Sätze 50kg Kniebeuge. Im darauffolgenden Training mache ich 2 Sätze 50kg, 1 Satz 52,5kg. Im darauffolgenden Training mache ich 1 Satz 50kg und 2 Sätze 52,5kg. Im darauffolgenden Training mache ich 3 Sätze mit 52,5kg. Quasi strecke ich das ganze ein bisschen, steiger mich trotzdem in jedem Workout.
Wie gesagt geht das nicht über einen großen Zeitraum hinweg, denn irgendwann kommt der Punkt an dem es einfach nicht mehr weitergeht.
 

DeletedUser106916

Gast
Gut, also an einem Tag dann so wie eben beschrieben, wie siehts mit nem anderen Tag aus? also dem 2. in der Woche...
Nehme an für OS werden Kniebeugen gemacht, sonst noch was? Wie siehts mit dem hinteren OS aus usw.


81.jpg
 

DeletedUser

Gast
Ich weiß wie Muskeln aussehen und wo die sich befinden :D

Ich suche ja Übungen für die Muskelgruppen, wie eben erwähnt.

Wohlgemerkt, ich trainiere zu Hause
 

DeletedUser106916

Gast
Das sind die beanspruchten Muskeln bei Kniebeuge, das wollte ich dir damit sagen.


LH und Klimmzugstange(z.B. Die Teile im Türrahmen) haste zu Hause?
 

DeletedUser

Gast
Achso ok, thx ;)

Lh hab ich, habe mir neulich auch mal so eine Klimmzugstange für den Türrahmen gekauft, aber die war echt billig und es hieß, dass sie 110kg aushält, aber ich wieg grad mal paarund 70 und konnte mich nichmal richtig ranhängen...und fest genug war sie drin, daran lags net.

Aber werde mir eine bessere zulegen.

Also könntet ihr mir noch einen Gefallen tun und auch noch sozusagen Training B sagen, also Rücken, Brust etc. ist ja schon für einen Tag, mir fehlt jetzt nur ne komplette Zusammenstellung für nen weiteren Tag, also Kniebeuge, halt Bauchübungen (da braucht ihr nichts zu nennen), aber was ist mit anderen Übungen für OS, Waden etc.
 

DeletedUser106916

Gast
Ehrlich gesagt weiß ich grad nicht worauf du hinaus willst. Willst du keinen WKM machen? Oder willst du dir grad nen Plan zusammenstellen lassen? Ich bin grad verwirrt...
 

DeletedUser

Gast
Doch, wkm, aber du hast doch selbst gesagt: Montags A, Mi B, Fr A, usw. und für "A" mache ich ja wie oben besprochen Rücken, Brust, Schulter und Arme, aber wie siehts mit Beinen usw aus, das will ich ja dann an den Trainingstagen B machen, verstehste?

Und diese 2 Sachen dann immer abwechselnd...oder hab ich da jetzt auch wieder was falsch verstanden?
 

DeletedUser106916

Gast
Du machst an Trainingstag A das was dasteht (Kniebeuge, Bankdrücken, vorg. LH-Rudern) und Traingstag B das was da steht (Kreuzheben, Klimmzüge, Military press). Genauso. Mehr brauchst du nicht!
 

DeletedUser

Gast
Ach du meinst deinen Beitrag von vorhin, jetzt versteh ich...

Ok, gut, aber bei Bankdrücken oder Klimmzügen (ich nehm mal an im Untergriff) wird zB Bizeps doch kaum beansprucht...

Bin auch irgendwie verwirrt, weil darkpizza ja geschrieben hat, dass ich auch andere Sachen machen kann, was denn nu?^^
 

DeletedUser106916

Gast
Bizepz und Trizeps werden durch viele Übungen mit beansprucht. Und das reicht aus. Isoübungen sind für Anfänger sinnlos, da bereits durch die anderen Übungen genug Wachstumsreize gesetzt werden.

Beim Untergriff wird gerade der Bizeps mit beansprucht. Beim Obergriff nicht. Du kannst auch zwischen den Griffen wechseln. (2 Sätze Ober-, 2 Sätze Untergriff). Oder du machst beim vorgebeugten LH-Rudern einen Untergriff.


Wenn du WKM machen kannst und willst, dann mach WKM! Dazu noch ausreichend Essen (nicht übertreiben!) und schlafen und fertsch is der Lack :mrgreen:
 

DeletedUser

Gast
Nochmals danke an darkpizza für die Links, dort habe ich mir alles durchgelesen, vieles wusste ich bereits, aber es waren auch einige neue Sachen dabei.
Ich habe mich für einen 2-Tagessplitt entschieden, und zwar nach Drück-/Zugmuskeln, also:

Tag A: Brust, Trizeps, Schultern, Bauch (nicht unbedingt in der Reihenfolge)
Tag B: Beine, Rücken, Bizeps

Der Sinn an der Aufteilung für D- und Zmuskeln ist, dass wenn man zB die Brust trainiert ja der Trizeps immer ein wenig schon mittrainiert wird, warum ihn also nicht auch am gleichen Tag komplett trainieren. Kleiner Nachteil könnte sein, dass zB der Trizeps schon bei den Brustübungen, oder der Bizeps bei den Rückenübungen, schon arg mitbelastet wurde und somit kein sauberes Trizepstraining mehr zustande kommt...war bei mir aber noch nicht der Fall, man kann ja ne Minute mehr Pause machen.

Ich trainiere also immer Montags (A), Mittwochs (B), Freitags (A), dann wieder Montags (B) usw.

Was ich mich aber jetzt noch Frage: wie sieht es dann mit Ausdauertraining (Joggen, Fahrrad, Schwimmen...) aus? Also wann schieb ich das dann in die Woche rein? Bin bei Ausdauer ja noch Anfänger, da sollte man dann also 2x pro Woche was machen, aber wann macht man das dann?

Dann würde man ja eig 5 tage die Woche sportlich aktiv sein und das ist - besonders für Anfänger - ja nicht das allerbeste.
 
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13
also cardio training kannst du eigentlich immer einschieben. ich zum beispiel geh donnerstag un samstag zusaetzlich zum normalen fahrrad fahren+ krafttraining schwimmen :)
 

DeletedUser33799

Gast
krafttraining und schwimmen? nicht schlecht. :D

wenn ich krafttraining mache, also arme vorallem, könnte ich vllt noch 2 bahnen schwimmen :p
 
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