Hört sich erstmal nicht so intensiv an...
Dann hast du keine Ahnung, schwere Grundübungen sind das A und O.
Ich trainiere eher nach nem eigenen Plan:
4x in der Woche, also jeden 2. Tag (so liegen locker 48h immer dazwischen) und einmal 2 Tage hintereinander:
Montags: Bizeps mit LH, Trizeps mit LH (french press), bankdrücken mit LH (für brust), Rücken mit LH (vorgebeugtes Rudern), Unterarm (auch mal wieder mit LH
, aber ohne Gewichte, also nur die 7kg Stange, setze mich gerade hin und beine in nem 90° Winkel und dann Unterarme auf den Oberschenkel legen, sodass das handgelenk über das Knie herausgeht und dann halt anwinkeln)...und Schulter noch (für den Delta) durch Seitheben...bei allem 3 Sätze á ca. 10 Wiederholungen, kommt drauf an.
Mittwochs dann Waden (Wadenheben, einbeinig), Bauch, gibt verschieden Übungen, die echt anstrengend sind^^, vorderer Oberschenkel (beinstrecker + kniebeugen), hinterer oberschenkel (also beinbizeps) mit beinbeuger...
Freitags dann wieder die gleichen Muskelgruppen wie Montags, außer dass ich Unterarm weglasse (1x pro Woche reicht völlig) und der Clou ist, dass ich die ganzen Übungen mit der LH mit KH mache, sind halt andere bzw ähnliche Übungen für den jeweiligen Muskel, so wird dann bisschen Abwechslungsreicher trainiert und es wird nich alles so routinemäßig und langweilig.
Samstags dann wieder das gleiche wie Mittwochs, außer das ich auch teilweise andere Übungen mache.
Nachm training dann was Eiweißhaltiges nehmen, zB ein guter Shake.