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Fitnesstraining/Kraftsport

Ihr müsst zwischen Definierer und Massenaufbauer unterscheiden!


Definierer sollten folgendes tun:

- Viel Cardio Training
- Viele Sätze ( ca 5 ), wenig Wiederholungen ( 5-7 )
- Weniger als 30-50g Kohlenhydrate am Tag essen ( Weißbrot, Nudeln, Cola, usw ist Tabu )

erlaubt sind: Proteine und Fette aller Art !


Massenaufbauer/Muskelmaximierer sollten folgendes tun:

- Cardio in geregelten Abständen
- Wenig Sätze ( ca 3 ), viele Wiederholungen ( 10-12 ), viel Gewicht.
- Fette vermeiden
- Kohlenhydrate vorm Training und viel viel Eiweiß sollte die Ernährung beinhalten ! ( Milch, Bananen usw sind gut für muskelaufbau zB)


btw wichtig: VIEL wasser trinken! ( mind 3 l pro tag )




Euer Fitnesspro Marko :mrgreen:

bei weiteren Fragen per PN anschreiben, ich guck hier warhscheinlich nich mehr rein ^^
 

Böhse Nichte87

Gast
@ötzi

war wohl nciht ganz ernst gemeint von dir.

naja.. kommt sonst drauf an, wie er gebaut ist. wenn er ein breites kreuz und schon ein paar muskeln hat (oho ich komme wieder ins schwärmen :redface:) dann passt des doch.

weiß nciht, was ein junger mann in diesem alter wiegen sollte.
 

dj ötzi

Mr. DS 2013
@ötzi

war wohl nciht ganz ernst gemeint von dir.

naja.. kommt sonst drauf an, wie er gebaut ist. wenn er ein breites kreuz und schon ein paar muskeln hat (oho ich komme wieder ins schwärmen :redface:) dann passt des doch.

weiß nciht, was ein junger mann in diesem alter wiegen sollte.
nein, war auch nicht ernst gemeint, da ich um einiges mehr wiege ;)
 

Disco

Gast
Also ich war mal heute bei Mc Fit^^

Und da wurde mir für den Anfang vorgeschlagen:

Zum Aufwärmen 10 Minuten Ausdauertraining

Brustpresse 3S,10-15W
Ruderzugmaschine 3S,10-15W
Butterfly Reserve 3S,10-15W
Beinpresse 3S,10-15W
Adduktion 3S,10-15W
Abduktion 3S,10-15W
Rückenstrecker 3S,20-25W
Crunch 3S,20-25W

Dannach noch ein Dehnprogramm und zum schloss nochmal ca. 20 min Ausdauertraining

Naja was sagt ihr?
 

DeletedUser129290

Gast
normales Einstiegsprogramm, kannst du gut und gerne mehr als 3 Monate machen, wenn du noch auf deine Ernährung achtest wirst du mit Sicherheit Erfolge erzielen
 

darkpizza

Gast
- Kohlenhydrate vorm Training und viel viel Eiweiß sollte die Ernährung beinhalten ! ( Milch, Bananen usw sind gut für muskelaufbau zB)


btw wichtig: VIEL wasser trinken! ( mind 3 l pro tag )


Euer Fitnesspro Marko :mrgreen:

bei weiteren Fragen per PN anschreiben, ich guck hier warhscheinlich nich mehr rein ^^
Also "Definierer" keine Kohlenhydrate vorm Training? Ohne Nudeln/Reis/Vollkornbrot/.. vor dem Training gehe ich sowas von ein.

Für dich fange ich vorne an: Muskeln bestehen aus Proteinen. Rechnen wir mit 1g Eiweiss pro Banane.
Wieviele Bananen möchtest du essen, um Bananen einen muskelaufbauendenen Effekt zu unterstellen? 40 pro Tag? Nach dem Training als PWO-Shake? :)
Über die Wertigkeit von Protein aus Bananen bin ich leider nicht informiert, aber bestimmt bombe alter.

3 Liter Wasser sind viel?

Und um mich über den Rest auszulassen habe ich gerade gar keine Lust, dafür gehts mir von gestern noch zu schlecht. Borussia! Aber mein einfacher Tipp: Lies mal ein Buch.

ich schreib dir auch mal eben 'ne pn ..
 
Also "Definierer" keine Kohlenhydrate vorm Training? Ohne Nudeln/Reis/Vollkornbrot/.. vor dem Training gehe ich sowas von ein.

Für dich fange ich vorne an: Muskeln bestehen aus Proteinen. Rechnen wir mit 1g Eiweiss pro Banane.
Wieviele Bananen möchtest du essen, um Bananen einen muskelaufbauendenen Effekt zu unterstellen? 40 pro Tag? Nach dem Training als PWO-Shake? :)
Über die Wertigkeit von Protein aus Bananen bin ich leider nicht informiert, aber bestimmt bombe alter.

3 Liter Wasser sind viel?

Und um mich über den Rest auszulassen habe ich gerade gar keine Lust, dafür gehts mir von gestern noch zu schlecht. Borussia! Aber mein einfacher Tipp: Lies mal ein Buch.

ich schreib dir auch mal eben 'ne pn ..
Ich hab allgemein wenig Kohlenhydrate gesagt, beim Definieren. Vorm Training die Ration die man nehmen sollte, um Energie für das Training zu haben. Ich kanns dir auch gerne genauer erklären, wie aus Kohlenhydrate Adenosintriphosphat hergestellt wird und wieviel man fürs Training braucht, aber das ist ne andere Geschichte!

Habe mich bissle falsch ausgedrückt! Mit "gut für den Muskelaufbau" wollte ich eigentlich sagen, dass du mehr Kraft/Energie im Training hast und somit mehr trainieren kannst, was wiederum besser für die Muskeln ist ( bzw Muskelaufbau ). Bananen haben ja für gewöhnlich viele Kohlenhydrate und deshalb auch vorm Training einnehmen ( aber auch nicht 10min davor, circa 2-3h davor, da Bananen zur Serotinausstößung führen [das mach nämlich müde wiederum ], was eher schlecht für den Muskelaufbau ist, während dem Training ^^ )

Kalorien- und Nährwertangaben beziehen sich auf: 100 g
Kalorien (kcal) 96
Eiweiß: 1 g
Kohlenhydrate: 22 g
Fett: 0.18 g
Wie gesagt, bei mir erzielt es einen Erfolg, und bei anderen denke ich auch. Habe verschiedene Methoden ausprobiert und das war mit Abstand die beste.

Also steck dir dein Sarkasmus sonst wo hin!

 

darkpizza

Gast
Also steck dir dein Sarkasmus sonst wo hin!

Du erzählst mir Bananen sind gut für den Muskelaufbau, und ich soll meinen Sarkasmus stecken lassen? :mrgreen:

Aber okay, ich sage kein Wort mehr, wenn du

- mir erzählst, warum FETTE ALLER ART in einer Definitionsphase gut sind. 80g gesättigte Fettsäuren? YÜAH! So nimmt man ab.
- mir erzählst, warum in einer definitionsphase fette aller art erlaubt sind, aber nicht mehr als 50g Kohlenhydraten? Was endgültig zählt sind die Gesamtkalorien. (Und jetzt komm mir nicht mit ketogen, davon hast du nämlich einfach nichts gesagt.)
- mir erzählst, warum man in einer "Massephase" Fette vermeiden soll? Leuten die abnehmen wollen, erlaubst du jegliche Art von Fetten und in der "Massephase" verbietest du Leinöl & Co.?
Aber mir was von Sarkasmus erzählen wollen? Cutie.

Und zu deinen "5 Sätze 5-7 Wiederholungen Defi" und "3 Sätze 10-12 Wiederholungen Masse" hätte ich gerne wissenschaftliche Quellen. Definiert wird in der Küche. Und die meiste Masse habe ich in meinem Leben mit einem WKM mit 6-8 Wiederholungen aufgebaut. Was deiner Regel (oder nennen wir es besser dein Gesetz, Fitnesspro) ja widerspricht.

Ich sage allerdings auch kein Wort mehr, wenn du zugibst, dass du größtenteils Murks geschrieben hast und davon nichts beweisen kannst.
 

darkpizza

Gast
Aaaaaalter.

Wenn du keine Quellen angeben kannst, dann schreib deinen Mist nicht.

"Definierer sollten folgendes tun:
- Viele Sätze ( ca 5 ), wenig Wiederholungen ( 5-7 )"

Jetzt kommt ein 15jähriger, der meint er "muss defi machen alter" und trainiert mit 5 Wiederholungen und schweren Gewichten. Weil hat ja Fitnesspro Marko gesagt. Schäm dich.


Ich hau mir mal eben ordentlich Speck rein. Fette jeglicher Art sind ja in der Defi erlaubt, jiha.
 

Ritter_Rost

Gast
Also Ahnung hat freegame schon, ist halt alles sehr pauschalisiert.
Man kann das nicht auf jeden Menschen übertragen. Der eine zieht bei vielen KHs schnell subkutanes Wasser, der andere nicht.
Ich esse beispielsweise seit ner Weile vor dem Training keine Kohlenhydrate und mach mein Kurzhantelrudern immernoch mit 50kg.
Mein Trainingspartner geht sogar komplett auf nüchternen Magen ins Gym.
Wenn man wirklich Qualität aufbauen will und nicht über die besten Gene verfügt, bietet sich Carbcycling an PUNKT. Insulin ist ja bekanntlich das anabolste Hormon leider auch in Sachen Fettzunahme. Isst man KHs jedoch nur nach dem Training und an freien Tagen auch nur sehr wenige wird es für den Körper schwer Fett anzusetzen.

Bei einer Diät ist Low Carb mit Sicherheit auch sinnvoll. Low Fat funktioniert aber auch gut :D Ist halt immer ne individuelle Sache.
 

General Healman

Gast
Suche nen kleinen Trainingsplan für Vorbereitung auf den Bund ab 1.07.
Ja ich weiß, dass sind nur noch 4 Wochen, ich möchte nur wieder ne solide Basis an Muskeln und Kraft haben.

Ich trainiere zu Hause, Hanteln habe ich.
Warscheinlich sollte ich erstmal mit Körpergewichtsübungen anfangen bevor ich gleich an die Hanteln gehe, oder?

(Und bitte keine Tipps a lá "trainier lieber deine Leber":p)

Schonmal im Voraus Danke!
 

DeletedUser93535

Gast
Hallo liebe Leute,

und zwar würde ich gerne etwas zum Thema Kraftsport wissen.
Betreibe das ganze nun shcon seit guten 2 Jahren und nun würde ich gerne meinen KFA senken den weiß ich zwar nicht genau aber der müsste schon etwas hoch sein.

Das heißt ich will meine Muskelmasse behalten und Fett abbauen.
Beim Fett abbauen habe ich an Joggen gedacht aber wie mache ich das, das ich keine Muskelmasse verliere und nur so gering wie möglich?


Habe gelesen das man viel Eisweiß´braucht damit die Muskeln erhalten bleiben aber würde da gerne wissen wie ihr das machen würdet...


lg basher99
 

C1B1SE

Gast
Ob du einen hohen KFA hast, lässt sich an den (nicht) sichtbaren Bauchmuskeln festellen :D

Ich denke nicht, dass die Gefahr besteht, dass du Muskeln verlierst, wenn du gleichzeitig noch weiter Krafttraining machst.
Muskelabbau ist normalerweise nur ein Problem, wenn man Marathons oder ähnliches läuft, wo wirklich die letzten Energiereserven benötigt werden.
Wenn du während zum Muskelaufbau kein zusätzliches Eiweiß gebraucht hast, wird du das wahrscheinlich auch dann nicht brauchen, wenn du zusätzlich noch joggst. Es schadet aber nicht, Eiweiß Shakes schmecken ja nicht schlecht ;)

Auf jeden Fall musst du beim Joggen darauf achten, dass du unter der anaeroben Schwelle trainierst, ansonsten wird kein Fett verbrennt (sondern z.B. Muskeleiweiß).

Oft wird geraten (siehe diesen Thread), dass man vor dem Frühstück joggt, damit noch "keine" Kohlenhydrate im Körper sind, und nur Fett verbrannt wird. Davon würde ich abraten, bringt eig. nichts, weil an Stelle von Kohlenhydraten nicht vermehrt Fett, sondern vermehrt Eiweiß und Glykogen aus den Muskeln verbrannt wird.
Am besten ist nach dem Essen ein oder zwei Stunden zu warten. Dann ist der Blutzucker- und Insulinspiegel auf einem guten Level für den Fettabbau beim Joggen.
Wenn du nach dem Training wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst, wird noch bis zu 2 Tage nach dem Training Fett verbrannt. Das gilt für Ausdauertraining als auch für Kraft/Muskelaufbautraining. Gleichzeitig heißt das natürlich auch, dass du nach dem Training relativ viele Kohlenhydrate essen könntest, ohne dass du Fett aufbaust.
Die Ernährung spielt ja sowiese die größte Rolle beim Fettabbau, trotz Joggen ;)
 

DeletedUser93535

Gast
Was ist denn mit dieser anerbolen Schwelle gemeint?
habe da nicht wirklich ahnung davon :D

Also kann ich am selben Tag an dem ich jogge ebenfalls ein paar Übungen mit den Hanteln ausführen und wie sollte ich mich dann ernähren denn wenn ich ja muskelmasse aufbauen will sollte ja mehr gegessen werden...dann sinkt ja der KFA auch auch wenn ich mehr als 2000kcal esse oder sollte ich den Kcal verbrauch reduzieren?
 

DeletedUser129290

Gast
Was ist denn mit dieser anerbolen Schwelle gemeint?
habe da nicht wirklich ahnung davon :D

Also kann ich am selben Tag an dem ich jogge ebenfalls ein paar Übungen mit den Hanteln ausführen und wie sollte ich mich dann ernähren denn wenn ich ja muskelmasse aufbauen will sollte ja mehr gegessen werden...dann sinkt ja der KFA auch auch wenn ich mehr als 2000kcal esse oder sollte ich den Kcal verbrauch reduzieren?

weniger essen( keine softdrinks und schokolade, nach 18.00 keine Kohlenhydrate und vorm schlafen gehen keinen Salat, vielleicht reines Lachsfilet/ Putenbrust und sonstiges, halt Eiweißreich) und mehr Cardio( nach dem Krafttraining einfach mal 30-40 Minuten laufen/rad fahren oder sonstiges, und nach dem Training 2 Stunden nichts esssen)

2 Wochen und du nimmst schon mal mindestens 5 kg ab, sprich du senkst deinen KFA
 
Hallo,

Also ich möchte einfach ein bissl Muskeln aufbauen und generell etwas fitter werden (war früher in einem Sportverein hab da aber dann aufgehört und versauer hier so ein wenig).
ch möchte ein bissl Kondition und Kraft aufbauen habe aber kein Plan wie ich das am effektivsten mache ( welche Übungen wann und wie oft)

wäre nett ein paar antworten zu lesen
PS: bin 14Jahre alt
 

GroniForni1

Gast
Hallo,

Also ich möchte einfach ein bissl Muskeln aufbauen und generell etwas fitter werden (war früher in einem Sportverein hab da aber dann aufgehört und versauer hier so ein wenig).
ch möchte ein bissl Kondition und Kraft aufbauen habe aber kein Plan wie ich das am effektivsten mache ( welche Übungen wann und wie oft)

wäre nett ein paar antworten zu lesen
PS: bin 14Jahre alt
+1
Also irgendwie mehr Kante->Oberarme halt
Und sixpack wär nice \o
Wie sieht's aus mit Ernährung,muss man die ändern oder geht auch,wenn ich normal weiter esse?
 

C1B1SE

Gast
@basher99
Die Idealgeschwindigkeit für reines Fitnesstraining wird oft so angegeben: man kann sich beim Laufen noch unterhalten kann, ohne gepresst zu sprechen.

Mit "unter der anaeroben Schwelle trainieren" ist gemeint, dass du nicht zu schnell läufst, weil du sonst "außer Atem geräts". Die anaerobe Schwelle ist der Punkt ab, dem zu viel Milchsäure produziert wird, weil du nicht genug Sauerstoff aufnehmen kannst. Beim Joggen musst du aber deutlich unter dieser Schwelle laufen, sonst übersäuern die Muskeln und fangen an zu schmerzen. Außerdem wird nur bei ausreichend Sauerstoffversorgung Fett verbrannt.

Wie genau du die anaerobe Schwelle erkennst:
http://www.sportlerfrage.net/frage/kann-man-auch-ohne-laktattest-die-pulswerte-aerobe-anaerobe-schwelle-genau-bestimmen

Man kann schlecht sagen, wie viel Kalorien du am Tag brauchst. Das hängt ja von Gewicht, Alter, Tagesablauf, Trainingsart etc. ab. Aber ich denke 2000kcal ist schon relativ wenig.
 

DeletedUser129290

Gast
Situps, Pushups, Klimmzüge, und Joggen, mach dies regelmäßig und das reicht total aus um fit zu werden