Hiho zusammen,
da ich merke, dass mir eindeutig Kraft als auch Ausdauer für die Feuerwehr fehlt, ich auch bisl für meine Figur tun möchte und etwas Sport treiben will, bin ich am Überlegen Training "daheim" machen zu wollen... Nunja... ein Wunsch, den ich mir fest Vorgenommen habe... und eine Treiberin mit Peitsche hab ich auch im Haus :twisted:
Wie soll ich also mein Training beginnen?
Welche Geräte brauche ich? (Hanteln, Langhantel und Hantelbank vorhanden)
Was bringen diese Enährungspusher ala Eiweiß Zeugs?
Wie sollte die Ernährung aussehen?
Wie der Trainingplan?
Könnt ihr mir hier Tipps als auch Ideen sowie Hinweise geben worauf ich achten muss? Und nein, ich möchte es langsam angehen lassen
Braucht ihr weitere Daten von mir? So lasst es mich wissen...
Viele Grüße
neutime
Also ich trainiere seit März im Fitnessstudio
1. Trainingbeginn:
Du solltest langsam anfangen. Deine Muskeln müssen sich erstmal an die Belastung gewöhnen. Also erstmal soviel Gewicht, dass es dich anstrengt, aber nicht allzuviel. Am Anfang wirst du noch Muskelkater haben, dass legt sich aber mit der Zeit und du wirst den nurnoch selten haben
Merke: Vor jedem Trainingsbeginn einer Muskelgruppe mit WENIG Gewicht anfangen! Wenn du z.B. ohne Aufwärmung der Muskeln 40kg hebst kanns schnell zu ner Verletzung führen.
2.
Hanteln sind schonmal sehr gut, mit denen kannst du fast alles trainieren
Außerdem baust du mit den Hantel sog. Stabilitätsmuskeln auf, die du beim Gerät eher selten bekommst. Das wirst du auch bei manchen übungen merken, dass du hin und her wackelst am Anfang. Wenn du das ein paar mal gemacht hast wachsen diese Muskeln und du wackelst nichtmehr so
Was ist für dich eine Hantelbank? Da wo du deine Arme ablegen kannst um deine Arme zu trainiern oder ne Bank wo du draufliegen kannst und oben ne Halterung für ne Langhantel ist (sprich Bankdrücken)?
Ich hoffe mal es ist letzteres
3.
Eiweiß bringts schon, aber so ne Tuss im Fitnessstudio hat gesagt, wenn man das wieder absetzt schrumpfen die Muskeln wieder. Ich setze da eher auf gute Ernährung und bin schon weit gekommen
Hab so einiges an Fett verloren in dem halben Jahr und hab sogar mein Gewicht vergrößert (74kg)
Im Winter fange ich ne Kreatinkur an, d.h du nimmst Kreatin ein, dass natürlicherweiße in Fleisch vorhanden ist. Ich glaub 5g sind in 1,1kg rohem Fleisch ^^ Wenn man das Zeug nimmt sollte man viel trinken, da es deine Muskeln mit Wasser füllt. Wenn du zu wenig trinkst isses schädlcih für die Nieren (deshalb mach ichs auch im winter, weil ich da vorhab kein Alk zu trinken, der ja bekanntlich entwässert). Das hört scih jetzt mehr nach nem Pusheffekt an der gar nichts bringt, aber die aufgepumpten Muskeln bringen dir mehr Leistung. Deshalb kannst du in der Einnahmephase mehr trainieren und die Muskeln wachsen erheblich schneller. Nach 2 Monaten sollte man das Zeug wieder absetzen. Dann geht langsam das Wasser aus den Muskeln und die schrumpfen ein bisschen, aber anscheinend bleibt die Kraft fast gleich
Wenn du jetzt denkst du bist dann nur 2 Monate aufgepumpt mit Wasser muss ich dazu sagen, dass du es als Trainingshilfe sehen kannst, weil du in den 2 Monaten massiv Musklen aufbauen kannst
Und bitte nimm keine Anabolen Sachen wenn sie dir nicht dein Arzt verschreibt
Die Dinger haben meterlange Nebenwirkungen... damit du bisschen siehst was ich mein schreib ich mal paar auf:
-verkleinerung der Geschlechtsteile
-Impotenz
-Vergrößerung des Herzmuskels
-als folge davon Herzrythmusstörungen
-Leberschäden
-Nierenschäden (die du bei Eiweiß und Kreatin aber auch bekommen kannst)
-Haarausfall
-usw
4. Wenn du das mit der Ernährung so machen willst wie ich, dann isst du einfach 1x am Tag so nen 250g bis 500g Quark. Der schmeckt am Anfang ******e, aber ich misch den immer mit Milch das der Cremiger wird, dann noch kleines bisschen zucker rein für die Süße und zum Schluss noch Obst
da passt eig fast alles rein, n Kumpel isst das mit Grütze.
Dann natürlich viel Fleisch, viel Gemüse, viel Obst. Vollkornbrot ist auch nicht schlecht wegen den Kohlenhydraten
Denk bitte nicht wenig Essen = Gut, weil du dadurch abnimmst. Beim Muskeltraining ist viel richtiges Essen das A und O. Hab mal gehört, das 60%des Muskelaufbaus vom Essen kommen. Das Training signalisiert dem Hirn nur das noch was fehlt ^^
Schokolade und sowas am besten weglassen, ich machs so das ich so jeden 2 Abend ungefähr n Kaba trink
das lass ich mir nicht nehmen, aber sonst größtenteils so Zuckerzeug weglassen, weil dein Fett erst verbrannt wird wenn kein Zucker mehr da ist
Aber übertreibs nich mit dem Abnehmen... das dauert wenn dus ohne Jojoeffekt haben willst, und außerdem sind ca. 12% Körperfett absolut perfekt, da deine Muskeln da am besten zum Vorschein kommen und du noch genug Energie zum trainieren hast :wink:
5. Trainingsplan:
Hmm, wenn du vorhast jeden Tag zu trainieren, dann splittest du am besten die Muskelgruppen. Davon hab ich nicht so Ahnung weil ich jeden 2. Tag trainiere... Die Muskeln brauchen ca 48h Erholung. Wenn du die Zeit nicht einhältst isses Kontraproduktiv, da erhöht sich soweit ich weis dein wasweisichwas-spiegel und dadurch werden Muskeln abgebaut :S
Die Bauchmuskeln sind aber ne Ausnahme, die kannst du jeden Tag trainieren, die erholen sich recht schnell.
Hmm und tipps...
Joa, also nicht übertreiben mit dem Gewicht, aber auch nicht zu wenig machen.
Du solltest ca. 3 Sätze á 12 Wiederholungen machen. Ich leg immer noch nen 4. Satz drauf.
Da gibts verschiedene Trainingsarten, ich z.b steiger mich bei jedem Satz
der 1. ist zum Aufwärmen, beim 2. nehm ich mehr, beim 3. je nach Gefühl mehr oder gleich und beim 4. mache ich soviel wie ich mir zutraue und mach davon soviel wie ich kann :mrgreen:
das könnte beim Bizeps mit Langhanteln so aussehen: -> 10 bis 15kg, -> 17,5kg -> 20kg -> 25kg (beim letzten Satz wo du dich auspowern kannst, isses am besten wenn du nen Trainingspartner hast, der dir die letzten paar Wiederholungen hilft. Und zwar sollte der dir so helfen, dass du das Gewicht seeeeeeeeehr langsam hochbekommst und du fast verreckst vor anstrengung
)
Hmm sonst noch... einer meiner Trainer hat gesagt sein Arzt hat ihm befohlen weniger Gewichttraining zu machen und dafür mehr auf Kondition zu gehen, da das viel wichtiger für die GEsundheit ist ;-)
Und n anderer Trainer hat gesagt (4facher dt. Meister, Vize-Weltmeister, Vize-Mr. Universum und seit paar Wochen Europameister über 50 ^^), dass du die Übungen ordentlich machen sollst. Jede Seite gleichmäßig belasten, wenn du zb Bankdrücken machst sollst du die Hanteln vom abstand her genau gleich greifen, etc. Sonst siehst du iwann aus wie Quasimodo, und das lässt sich schlecht rückgängig machen :tongue:
Wenn du Fragen hast, dann imemr her damit
edit:
15-20 wiederholungen in je 2-3 sätzen mit jeweils einer minute pause dazwischen, idealerweise sollte die zeit in der du den muskel belastest immer 2 Sekunden betragen, aslo nicht zu hektisch sondern eher ruhiger..
ansonsten dehnen nicht vergessen sonst gibts muskelprobleme(-verkürzungen!) und evtl. vorher fahrradfahren oder laufen oder sowas um die muskeln 'aufzuwärmen'
Das mit 2 Sekunden hab ich noch nicht gehört, da soltlest du auch nich wirklich mitzählen
Einfach schön langsam die Übungen machen, denn wenn du schnell machst benutzt du schwung und damit baust du keine Muskeln auf ^^ Ich behaupte einfach mal mit Schwung schafft jeder 50kg bei ner Kurzhantel. Ansonsten vollkommen richtig